Sportliche Neujahrsvorsätze – So gelingt es diesmal wirklich!

Noch! Noch sind im Adventskalender viele Türchen verschlossen. Noch haben viele nicht einmal einen Plan, was es an den Feiertagen zu essen geben wird. Noch hat sich aber jedes Jahr eines bewahrheitet: Ob nun auf dem Silvester Ball 1920,  dem New Year’s Eve Warm Up in der Wunderkammer im Renaissance Wien Hotel oder der Sause im Prater, es werden sich wieder abertausende Wiener schwören „dieses mal GANZ SICHER viel sportlicher im neuen Jahr zu werden“. Aber so sicher wie diese Vorsätze kommen, werden sie auch beim Gros wieder scheitern. Die Spontanität ist meist das große Problem – der folgende Artikel widmet sich deshalb an alle, die nicht schon wieder vergeblich schwören wollen – und erfordert deshalb aber auch schon Einsatz, der „etwas früher“ beginnt als am 1. Januar.

Warum so früh?

Doch warum früher anfangen als der Rest? Ganz einfach, Neujahrsvorsätze bestehen größtenteils aus purer Psychologie, sind ein Spiel zwischen „wollen“ und „können“. Genau daran zerbrechen auch die meisten.
Zwei der am weitesten verbreiteten Gründe, warum Neujahrsvorsätze scheitern, sind nämlich die schlichten Tatsachen, dass

1. das Ziel viel zu vage definiert wird
2. das Ziel unrealistisch hoch gelegt wird

Ein typisches Beispiel für den ersten Punkt ist „ich will ein paar Kilo abnehmen“. Ein völlig schwammiger Begriff. Wie viel sind den „ein paar“? Je klarer ein Ziel definiert, desto größer ist die psychologische Wirkung. Man nimmt sich ja auch nicht vor, am Wochenende auf „irgendein“ Konzert zu gehen, sondern hat einen genauen Plan, welche Location und welcher Künstler es sein soll, etwa „das VSA Kaffeehauskonzert mit Katrin Navessi“.
Genau so muss es auch beim Neujahrsvorsatz sein – ein scharf umrissenes Ziel, das man, um zum zweiten Punkt zu gelangen, auch erreichen können muss. Wer sich bei 1,75m und 97 Kilo vornimmt, im Sommer wie Schwarzenegger anno 1970 auszusehen, hat zwar ein klares, aber unrealistisches Ziel. Bis zum ersten Juli zehn Kilo verloren zu haben, ist hingegen machbar und wird deshalb viel eher gelingen.
Ergo sollte man die verbliebenen Dezember-Tage nutzen, um sich ein solches Ziel hinsichtlich des eigenen Willens und den Lebensumständen zu stecken – dann braucht es zwischen Raketen und Sektgläsern auch keine kopflosen hauruck-Vorsätze.

Den richtigen Sport wählen

Ein weiteres Kriterium der Unwägbarkeiten ist der Sport selbst. Wer nie einen betrieb, der weiß schlicht nicht, was ihm so gut gefallen könnte, dass er es dauerhaft durchführen kann. Auch dafür lohnt es sich, jetzt loszulegen. Denn wer einfach willkürlich einen Sport aussucht, liegt oft genug daneben. Einige Tricks, um reinzuschnuppern:  

• Einer der sechs Wiener Fahrradverleihe – zwar keine Rennräder oder Mountainbikes, aber man kann wenigstens checken, ob einem das Treten der Pedale überhaupt (noch) zusagt, bevor man sich für x-hunderte Euro ein Bike anschafft.
• Die Schnuppertrainings der Sportunion Wien –  Von American Football über Dodgeball und Kampfsport bis hin zu Volleyball ist für jeden in seinem Stadtteil etwas dabei.
• Anmelden bei Webseiten wie Laufpartner-Gesucht oder dem Lauftreff Wien bei groops.at, um jemanden zu finden, der mit einem erste Strecken absolviert.

Dabei gilt „lieber mehr probieren als zu wenig“. Wer sich bei der Sportunion durch die Liste klickt, wird auch Sportarten einfach übersehen. „Rhythmische Gymnastik“, wenn aus dem Bekanntenkreis praktisch jeder nur Joggen oder Radfahren geht? Da ist klar, dass man sich das eher nicht vorstellen könnte. Doch man sollte nichts beurteilen, was man nicht kennt – und nur durch eine maximale Anzahl von Schnuppertrainings kann man echte Ausschlusskandidaten finden, oder seinen Traumsport, den man sich vielleicht nie erahnt hätte.
Wovon man jedoch absehen sollte, sind Verträge mit Fitnessstudios – denn diese bieten immer um diese Zeit (wegen der ganzen Neujahrsvosätzler) vermeintlich günstige Tarife, die sich oft hinterher als Klotz am Bein entpuppen. Schnuppertrainings sollten unverbindlich sein oder einem nur einmalig wenige Euros kosten.

Lern den Sport kennen

Ein realistisches Ziel steht, der passende Sport ist gefunden – dennoch gibt es viele Dinge, die das Projekt Neujahrsvorsatz zum Scheitern verurteilen können. Und sie alle haben mit der Unwissenheit eines Neueinsteigers zu tun.

Um das am Beispiel von Österreichs viertliebster Sportart, dem Laufen, festzumachen: Welcher totale Lauf-Laie weiß schon etwas mit den Begriffen Pronation und Supination anzufangen? Genau dieses Wissen ist allerdings immens wichtig für die Ausübung des Sports, denn Pronation und Supination haben mit dem persönlichen Laufverhalten zu tun und sind somit direkt an den Kauf passender Laufschuhe gebunden. Anders formuliert, wer nicht schon zumindest eine Grundahnung davon hat, wie er läuft, welche Dämpfung er benötigt usw. der

1. fällt mit ziemlicher Sicherheit beim Kauf rein
2. gibt überflüssiges Geld für falsche Schuhe aus
3. bekommt beim ersten Lauftraining Probleme
4. bemerkt, dass etwas nicht stimmt und ärgert sich
5. hat keine Lust, sich wieder zu quälen
6. gibt den Sport schließlich auf

Und diese absteigende Frustrations-Spirale gilt haargenau so auch für jede andere Sportart, wobei für dieses Beispiel mit Laufen bewusst eine gewählt wurde, die wenig ausrüstungsintensiv ist – wie groß der Frust ist, wenn man sich etwa eine Skiausrüstung für tausende Euro besorgt hat, nur um dann festzustellen, dass man kein Hardboot-Läufer ist, sondern eher Softboot-Typ, kann man sich ausmalen.

Jetzt ist also die perfekte Gelegenheit, nicht nur einen Sport zu finden, sondern alles darüber zu lernen, was man wissen muss – wenn es dann Anfang Januar auf Wiens beliebtesten Laufstrecken wie der Donauinsel oder im Volksgarten wieder voll wird, kann man seine Runden mit genau angepasstem Equipment absolvieren – und denen, die nach der Methode „Binnen eines Tages Vorsatz fassen, Sportart aussuchen, Ausrüstung kaufen, loslegen“ agieren, beim Humpeln zuschauen.

Kleine Schritte

Eingangs war die Rede davon, dass man sich realistische Ziele setzen muss. Diese Denkweise ist auch gerade am Anfang einer (hoffentlich langandauernden) Sportlerkarriere wichtig. Denn es liegt in der Natur, dass der Mensch sich für etwas Neues meistens ziemlich stark begeistern kann.

Das allerdings führt gerade beim Sport in Kombination mit der Tatsache, dass man nur wenig trainiert ist, schnell zu Selbstüberschätzung. Die Kleider sitzen perfekt, das Fahrrad passt genau, es ist wenig los und man gleitet wie auf Schienen – da kann man ruhig noch zehn Kilometer draufpacken.

Nein, das sollte man eben nicht. Denn so einfach sich ein Sport anfangs durch Motivation und das passende Equipment anfühlt, so gnadenlos schlägt die Unsportlichkeit zurück, wenn man es übertreibt. Muskelkater ist nichts anderes als Mikrorisse oder -verhärtungen im Muskelgewebe – und tritt immer dann auf, wenn Muskeln nicht an eine Belastung gewöhnt sind, die ihnen abverlangt wird.

Die genannten zehn Kilometer mehr können so eine Überbelastung sein. Und Schmerzen sind der vielleicht schlimmste Zerstörer jeglicher Ambitionen – wer jetzt loslegt, sollte ganz gleich bei welcher Sportart, laaangsam beginnen. Besser eine Viertelstunde gejoggt und am nächsten Tag gleich nochmal, als eine halbe Stunde und dafür drei Tage mit Schmerzen auf der Couch.

Motivier mich – BITTE!

Bis zu diesem Punkt hat man, so man die Tipps befolgt, eine gute Grundlage gelegt, um seine sportlichen Neujahrsvorsätze verwirklichen zu können. Was aber noch fehlt, ist die Langzeitmotivation.
Denn selbst die sorgfältig ausgesuchteste Sportart, die einem Freude bereitet, kann irgendwann an einen Punkt gelangen, an dem sie keinen Spaß mehr macht. Etwa, weil man sich selbst zu sehr stresst und der Körper die Gewichtsreduktion einstellt – man trainiert und nimmt trotzdem nichts ab – der totale Moral-Killer.
Dann wird es wichtig,  nicht den Fokus aus den Augen zu verlieren. Was man auf jeden Fall tun sollte:

• Sich regelmäßig vor den Spiegel stellen und sich über das neue Bild freuen.
• Sich auch über kleinste Erfolge freuen und nicht murren, weil es in zwei Wochen nur ein halbes statt des angepeilten ganzen Kilos waren.
• Sich Mikro-Motivatoren schaffen. Etwa ein schönes Kleidungsstück, das ein wenig zu klein ist, oder eine Belohnung, die man sich bei Erreichen eines bestimmten Zwischenziels gönnt.
• Sich Motivationssprüche durchlesen

Zudem sollte in jedem Fall ein Endziel neben dem eigenen sportlichen Ziel gesetzt werden, quasi als Zusatz-Belohnung. Das kann ein Urlaub sein oder irgendetwas anderes. Es muss nur dazu geeignet sein, auch an schlechten Tagen die Motivation aufrecht zu erhalten, wenn es das sportliche Ziel alleine nicht vermag.
Was man allerdings nicht tun sollte, ist sich mit den falschen Gründen zu motivieren:

• Soll denn das ganze Geld für die Ausrüstung umsonst gewesen sein?
• Die lachen mich doch alle aus, wenn ich schon wieder aufgebe
• Nur Sacklpicker geben auf
• Wenn ich das jetzt schaffe, schaffe ich auch xyz (besonders unrealistische Ziele, die mit dem Sport gar nichts zu tun haben)

Wer sich so motivieren will, kann es auch gleich sein lassen. Besser ist es, sich immer wieder positiv zu bestätigen und es vor allem nicht zu übertreiben – dann kommt man in der Regel erst gar nicht in die Lage, sich zusätzlich motivieren zu müssen.

Fazit

2017 wird es nicht wieder schief gehen mit den sportlichen Vorsätzen – weil Du genau jetzt damit anfängst! Nutze einfach die verbleibenden Tage, definiere ein glasklares Ziel und probiere einige Sportarten aus, so findest Du sicher eine, die Dir richtig Spaß macht. Dann informiere Dich über Deinen Sport, so vermeidest Du Fehler beim anschließenden Ausrüstungskauf. Und wenn das erledigt ist, fang klein an und freue Dich über jeden noch so winzigen Erfolg. Das ist die Grundlage, auf der Millionen erfolgreiche Sportler weltweit aufbauten und aufbauen. Und verschämt im Februar am Fitnessstudio vorbeischleichen können dann andere 😉